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Le renforcement des muscles inspiratoires et expiratoires

Le travail au masque d’élévation

À titre personnel, je suis un grand fan du cardio au masque d’élévation. Les arguments marketing donnés par les vendeurs de ce type de masque ne sont cependant pas les bons : un masque d’élévation ne permet pas à votre organisme de s’adapter comme il le fait en altitude ; en revanche, le masque vous permettra, en freinant l’arrivée d’O2 et la sortie du CO2, de mieux solliciter vos muscles inspiratoires et expiratoires – donc de les renforcer.
Lorsqu’on monte en altitude, la quantité d’O2 contenue dans chaque volume d’air inspiré diminue de 10% environ pour 1 000 mètres. Ainsi, à 4 000 mètres d’altitude, on ne dispose plus que de 60% de l’O2 disponible au niveau de la mer. Le corps réagit automatiquement (adaptation physiologique) au manque d’O2 en :
  • Accélérant le rythme cardiaque (meilleur redistribution du sang dans le corps),
  • Accélérant le rythme de la ventilation 
Si cette adaptation ne suffit pas à rétablir une oxygénation normale, le corps commence à produire plus de globules rouges, donc plus d’hémoglobines, pour que le sang puisse transporter plus d’O2.
Lorsqu’on redescend au niveau de la mer, le corps se réadapte très vite et heureusement, car un taux de globules rouges important rend le sang moins fluide, ce qui provoque :
  • Hypertension,
  • Maux de tête,
  • Accidents vasculaires cérébraux.
C’est donc le déficit d’O2 dans l’air inspiré qui agit sur l’adaptation physiologique de l’organisme. Le travail au masque d’élévation, fait au niveau de la mer (donc à un niveau où l’O2 n’est pas raréfié), n’entraine pas cette adaptation physiologique. En revanche, en choisissant le niveau de blocage de votre masque (1, 2, 3 ou 4) pendant une séance de cardio, vous rendez plus difficile la prise d’air et le rejet du CO2 pendant un exercice musculaire intense, qui nécessite une bonne oxygénation de l’organisme. Ainsi, pour vous maintenir à un bon niveau d’oxygénation et rejeter le CO2 (jambes lourdes), vous allez spontanément :
  • Forcer l’appel d’air, donc renforcer vos muscles inspiratoires,
  • Forcer le rejet de CO2, donc renforcer vos muscles expiratoires,
  • Agir mécaniquement sur votre volume pulmonaire.
Un conseil : montez progressivement dans le niveau de difficulté de votre masque. Si le réglage est mal fait au départ, vous allez ressentir un sentiment d’oppression qui vous fera renoncer. Augmentez progressivement la charge de vos exercices cardio dans le même temps :
  • Soit vous restez sur un niveau de blocage constant du masque et vous augmentez l’intensité du cardio,
  • Soit vous augmentez le niveau de blocage du masque et restez constant sur le cardio,
  • Puis vous augmentez ensuite les 2 leviers : blocage du masque et intensité du cardio.
Une question pourrait se poser : Est-ce que la pratique intensive de l’apnée entraine une adaptation physiologique du corps comme c’est le cas en  altitude ? Selon une étude1, des augmentations de la concentration d’hémoglobine et de l’hématocrite, accompagné de contractions spléniques, ont été montrée chez les Haenyos Coréennes. Cette observation n’a pas été confirmée lors d’apnées réalisées en laboratoire. Ces augmentations rapides et répétées de l’hématocrite artérielle pourraient être provoquées par la réalisation d’apnées en immersion. L’analyse détaillée des composants de l’hémoglobine et de leurs propriétés d’oxygénation ne révèlent aucune adaptation qui pourrait augmenter la tolérance des plongeuses Haenyos à l’hypoxie et aux conditions hypothermiques associées à la pratique de plongées répétitives.

 La natation
Un secret pour personne : nagez, nagez, nagez. En crawl, espacez vos reprises ventilatoires :
  • Échauffez-vous sur 200 – 300 mètres avec des reprises ventilatoires tous les 3 mouvements ;
  • Puis partez sur des longueurs avec des reprises plus espacées. Par exemple :
    • Longueurs avec des reprises ventilatoires tous les 5 mouvements,
    • Longueurs avec des reprises ventilatoires tous les 7 mouvements,
    • Longueurs avec des reprises ventilatoires tous les 9 mouvements.
  • Vous pouvez aussi faire des longueurs avec des reprises tous les 3, 5, 7, 9, 11 mouvements puis redescendre : 9, 7, 5, 3 mouvements.
Vous pouvez également faire des fartleks : 25 mètres en apnée suivi immédiatement de 25 mètres en crawl, avec des reprises ventilatoires tous les 3 mouvements. À faire sur 200 ou 300 mètres.
Essayez de ne pas vous arrêtez au mur. Si c’est difficile au début, accordez-vous des pauses de 15 à 30 secondes tous les 100 mètres, puis réduisez-les progressivement avant de les enlever complètement. Fixez-vous, dès le départ, une distance à parcourir sur l’exercice et tenez-y vous.
  • Si vous pouvez faire plus, vous avez mal évalué l’exercice par rapport à votre potentiel : affinez à la prochaine séance,
  • Si vous n’en pouvez plus et que la fin du travail est loin, vous avez mal évalué votre potentiel : affinez à la prochaine séance. Sur cette séance là, allongez vos temps de récupération (pas trop quand même, le travail doit rester soutenu) et terminez la distance : c’est comme ça qu’on construit le mental.

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