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L’assouplissement du diaphragme



L’assouplissement du diaphragme



L’assouplissement du diaphragme


• Respirations carrées et levé de poids

C’est un exercice que j’affectionne particulièrement, même si on prend rarement de plaisir en le pratiquant. Il a l’avantage de faire travailler le diaphragme et la souplesse des bras pour la position hydrodynamique en DNF et monopalme (triangle de tête, bras bien positionnés à l’avant et tête bloquée entre vos bras).

Il s’agit de faire 3 séries de 10 respirations carrées chacune, en associant un levé de poids dans le même temps. Concrètement :

  • Série de 10 respirations carrées avec un temps donné (commencez, par exemple, avec des respirations carrées de 15 secondes),
  • Immédiatement suivie d’une série de 10 respirations carrées avec un temps supérieur (par exemple, 20 secondes),
  • Immédiatement suivie d’une série de 10 respirations carrées avec un temps supérieur (par exemple, 25 secondes).
Plusieurs points :
> Une respiration carrée de x secondes, est une respiration qui se décompose ainsi :
  • x secondes d’inspiration,
  • x secondes de blocage poumons pleins,
  • x secondes d’expiration,
  • x secondes de blocage poumons vides.
> Allongez-vous, un poids dans chaque main (ne prenez pas des poids trop lourds, le but de l’exercice n’est pas de muscler les bras mais d’étirer le diaphragme), les bras le long du corps et enchainez :
  • À l’inspiration, levez les bras et les poids pour les positionner en triangle de tête,
  • Au blocage poumons pleins, maintenez la position des bras en triangle de tête,
  • À l’expiration, redescendez les bras et les poids le long du corps,
  • Au blocage poumons vides, maintenez la position des bras le long du corps.
> Enchainez des séries de 10 sans prendre de moment de récupération entre chaque série.
> Videz bien vos poumons dans la phase expiratoire, l’exercice sera plus simple si vous dégagez un maximum de CO2. C’est également l’intérêt de l’exercice : apprendre à bien ventiler, éliminer les déchets et aller dans les spasmes.
> Augmentez les temps d’apnée dès que vous maitrisez parfaitement un enchainement de 3 séries.

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